Nhiều người cho rằng chạy bộ là cách giảm cân hiệu quả nhất. Điều này có đúng hay không và cách chạy đúng cách để giảm cân, chúng ta sẽ học hỏi từ các chuyên gia và những người đã giảm cân thông qua môn thể thao này.
Tập thể dục luôn được coi là cách giảm cân hiệu quả nhất. Chúng cho phép bạn chống lại tình trạng thừa cân bằng cách đốt cháy một lượng lớn calo theo cách an toàn cho cơ thể. Chế độ ăn kiêng là sự phân hủy chất béo tích tụ ở dạ dày và hai bên thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khi lớp cặn dưới da biến mất, da sẽ chảy xệ và cơ thể có hình dạng không hoàn toàn như bạn mơ ước. Vì vậy, chạy bộ để giảm cân chính xác là điều bạn cần!
Có bao nhiêu calo được tiêu thụ?
Có bao nhiêu calo được đốt cháy khi chạy? Chỉ trong một giờ chạy bộ hoặc chạy lên cầu thang đo được, cơ thể sẽ mất tới 1/3 lượng calo trong chế độ ăn trung bình hàng ngày. Tức là, trong số 1500 kcal, bạn có thể đốt cháy 500. Nếu bổ sung dinh dưỡng hợp lý vào phương pháp này, bằng những phép tính đơn giản, bạn có thể rút ra kết luận rằng với việc chạy bộ thường xuyên, bạn sẽ giảm được số kg tối đa trong thời gian ngắn.
Tiêu hao calo khi chạy. Bàn
| Kiểu chạy | Trọng lượng, kg) | và năng lượng tiêu thụ (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Đã đo | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Khoảng thời gian | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Trong bước đi | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Làm thế nào để bắt đầu chạy lại từ đầu
Đối với mỗi người mới bắt đầu, nên lập một chương trình chạy bộ để giảm cân. Ngoài ra, không nên quên những sắc thái quan trọng.
Quy tắc cơ bản
Chạy bộ thế nào để giảm cân? Vì vậy, hãy tuân theo các quy tắc:
- Người mới bắt đầu được dạy chạy ít nhất 3 lần một tuần. Mỗi lần chạy là 30 phút. Ngay khi bạn cảm thấy đã quen với tải trọng này, hãy chuyển sang 45 phút. Bạn có thể tăng số buổi lên 4 lần lặp lại hàng tuần. Bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân trong tương lai là tùy thuộc vào bạn.
- Các bác sĩ tranh luận về việc liệu một người chạy bộ vào buổi sáng có hại hay không. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chạy bộ vào buổi sáng có lợi cho việc giảm cân. Lời giải thích rất đơn giản - vào thời điểm này trong ngày có một lượng glycogen cực kỳ nhỏ trong gan con người. Vì vậy, cơ thể phải tìm kiếm nguồn tiêu thụ bổ sung, một trong số đó là chất béo tích tụ. Vì vậy, khi chạy bộ buổi sáng, lượng mỡ được đốt cháy tối đa. Tuy nhiên, nếu bạn không thể chạy vào buổi sáng thì hãy tập vào buổi tối. Những hoạt động như vậy cũng sẽ có lợi.
- Trước khi chạy bộ (bao gồm cả leo cầu thang), hãy khởi động. Điều này sẽ làm nóng cơ, điều chỉnh nhịp thở theo nhịp mong muốn và ngăn ngừa bong gân.
- Để tập thể dục, hãy chọn quần áo không hạn chế vận động và giày thể thao có đế thoải mái.
- Bạn không nên chạy trên đường nhựa hoặc bê tông. Nên thực hiện việc này ở những nơi được chỉ định đặc biệt (ví dụ: trên bề mặt cao su của sân vận động, đất hoặc cỏ).
- Mua máy đo nhịp tim sẽ cho phép bạn theo dõi nhịp tim trong suốt hoạt động.
- Bạn không nên bắt đầu chạy quá nhanh. Bàn chân không nên cách mặt đất quá xa. Bạn không nên cố gắng chạm gót chân vào mông và không nên nâng cao đầu gối. Kỹ thuật này sẽ hữu ích cho bạn trong tương lai, khi cơ thể bạn đã quen với căng thẳng và bạn có thể chuyển sang tập luyện cường độ cao hơn.
- Bạn cần thở bằng mũi. Hãy lắng nghe cơ thể, nắm bắt nhịp điệu và điều chỉnh hơi thở. Người mới bắt đầu sẽ khó làm quen với kỹ thuật này nhưng họ cần phải thử.
- Sau khi chạy bộ không được dừng lại đột ngột. Bắt đầu với tốc độ nhanh, giảm dần tốc độ. Đây là cách duy nhất bạn có thể cho trái tim mình cơ hội bình tĩnh điều chỉnh theo nhịp điệu khác.
- Vào cuối buổi tập, hãy thực hiện một số động tác giãn cơ. Buổi tối, bạn có thể tắm nước ấm thư giãn hoặc ngâm chân.
- Để tránh bỏ lỡ buổi tập khi thời tiết xấu, hãy tập luyện tại nhà. Máy chạy bộ để giảm cân là một cách hiệu quả không kém để loại bỏ trọng lượng dư thừa.
Bạn không cần phải ra ngoài để bắt đầu tập thể dục. Chạy bộ giảm cân tại chỗ trong chính căn hộ của bạn cũng không kém phần hiệu quả đối với người mới bắt đầu. Chỉ cần mở một cánh cửa hoặc cửa sổ để đón không khí trong lành vào nhà là đủ. Ngoài ra, bạn có thể chạy lên cầu thang vào khi không thể thực hiện được trên đường phố. Điều chính là thở đúng cách.
Chương trình chạy dành cho người mới bắt đầu. Bàn
| Một tuần | Kế hoạch chạy: chạy - đi bộ [- chạy] (phút) |
Tổng thời gian tập luyện (phút) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22, 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| số 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Nhịp tim đúng khi chạy
Để biết liệu bạn có đang mạo hiểm sức khỏe của mình hay không, hãy đo mạch trước và sau khi chạy. Đặc biệt là khi bạn bắt đầu đào tạo lại từ đầu.
khuyến nghị
- Nhịp tim bình thường khi chạy đối với một người đã tập luyện nên là 120-130 nhịp mỗi phút. Một người mới bắt đầu nên phấn đấu cho điều này.
- Hãy nhớ đo nhịp tim của bạn sau khi chạy 15-20 phút. Nó phải bằng với những gì được quan sát trước khi đào tạo.
- Bạn cũng nên sử dụng máy đo nhịp tim trong khi tập thể dục để theo dõi nhịp tim của mình. Khi chạy, nhịp tim không được tăng quá 140-150 nhịp mỗi phút (tăng so với giá trị ban đầu - không quá 70%). Khi nhịp tim của bạn đạt đến giới hạn này, hãy bắt đầu đi bộ.
- Nếu bạn có thể chạy (thậm chí rất chậm) với nhịp tim 120-130 thì đây đã là một kết quả tốt đối với người mới bắt đầu. Ở những người chưa được đào tạo, nhịp tim có thể vượt quá định mức cho phép ngay cả khi tăng tốc nhẹ. Đừng lo lắng, với việc luyện tập thường xuyên, bạn sẽ dần dần học được cách chạy với nhịp tim thấp. Cho đến khi điều này xảy ra, đừng tăng cường độ chuyển động, ngay cả khi bạn gần như đang đi bộ và tải trọng này có vẻ rất đơn giản đối với bạn.
- Điều chỉnh câu hỏi bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân dựa trên chỉ số nhịp tim của bạn. Tập thể dục cách ngày trong 30 phút (với cường độ tăng thêm) sẽ sớm mang lại kết quả cho cả việc rèn luyện tim mạch và giảm cân!
Hãy nhớ rằng nếu bỏ qua nhịp tim khi chạy bộ, bạn có thể vô tình làm cơ tim bị hao mòn hơn là tăng cường sức mạnh cho nó.
Chỉ tiêu nhịp tim khi chạy theo độ tuổi. Bàn
| Tuổi) | Tối ưu nhịp tim cơn co thắt (mỗi phút) |
Tần số tối đa nhịp tim (trong một phút) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| trên 70 | 90-115 | 150 |
Khoảng thời gian chạy vào buổi sáng và buổi tối
Hiệu quả tối đa có thể đạt được khi chạy ở chế độ tải xen kẽ với đai quanh eo. Nghĩa là, nhịp chậm thỉnh thoảng xen kẽ với gia tốc. Đồng thời, mỡ ở bụng và hai bên biến mất rất nhanh. Trong nửa giờ chạy bộ, một vận động viên marathon có thể giảm tới 300 gram và ở tốc độ hỗn hợp - lên tới nửa kg. Lượng calo đốt cháy mỗi ngày khi chạy xen kẽ không được dùng để đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ loại bài tập nào khác.
Lợi ích và quy tắc
Chạy ngắt quãng còn có một ưu điểm khác - tải trọng tăng nhẹ giúp bạn có thể hoạt động hiệu quả các cơ bụng, bắp chân, đùi và mông. Trong trường hợp này, đây là sự thay thế tuyệt vời cho các thiết bị tập thể dục đắt tiền và các chuyến đi đến phòng tập thể dục. Khoảng thời gian chạy bộ trên đường phố và ở nhà đều có luật riêng, tuân thủ theo đó bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình - giảm cân trong thời gian ngắn:
- Nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối ít nhất 3 lần một tuần trong 20 phút.
- Chỉ chạy vào buổi sáng sau khi tập thể dục chứ không phải trước đó.
- Tăng dần thời gian và quyết định xem bạn cần chạy bao nhiêu để giảm cân.
Chạy ngắt quãng để giảm cân là một chuỗi các hoạt động và cường độ tập luyện hàng ngày. Một hệ thống đặc biệt đã được phát triển cho người mới bắt đầu.
lời khuyên
Trình tự các hành động để chạy ngắt quãng như sau:
- Bạn cần bắt đầu quá trình tập luyện giảm cân của mình bằng cách đeo đai giảm cân (nếu bạn sử dụng).
- Chạy chậm trong 5 phút, chuyển từ đi bộ nhanh sang chạy bộ.
- Tiếp theo, tăng tốc và chạy nhanh nhất có thể. Cơ thể bạn sẽ cho bạn biết thời gian nên chạy. Tối thiểu - 2-3 phút.
- Hãy chậm lại và tiếp tục chạy bộ, lắng nghe cơ thể bạn. Dù không còn sức và muốn dừng lại, hãy chạy chậm nhất nhưng cũng đừng đứng yên. Khi di chuyển lên cầu thang, cố gắng không dừng lại, bước một bước.
- Ngay khi bạn cảm thấy nhịp tim và hơi thở đã trở lại, hãy chạy ở tốc độ trung bình.
- Bây giờ tăng tốc trở lại và lặp lại toàn bộ phức hợp một lần nữa.
Chương trình chạy ngắt quãng để giảm cân. Bàn
| Thời gian | Trọng tải |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 phút) | Đi bộ với tốc độ trung bình |
| 3: 01 – 4: 00 (1 phút) | Đi bộ nhanh |
| 4: 01 - 5: 00 (30 giây) | Chạy bộ |
| 5: 01 – 5: 30 (1 phút) | Đi bộ nhanh |
| 5: 31 – 6: 00 (30 giây) | Nhảy tại chỗ "chân sát nhau – chân cách nhau" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 phút) | Đi bộ nhanh |
| 7: 01 – 7: 30 (30 giây) | Nhảy ngang tại chỗ, hai chân sát vào nhau |
| 7: 31 – 8: 30 (1 phút) | Đi bộ nhanh |
| 8: 31 - 9: 00 (30 giây) | Chạy bộ |
| 9: 01 – 10: 00 (1 phút) | Đi bộ với tốc độ trung bình |
Những đánh giá được để lại với số lượng lớn bởi những người đã trải qua việc chạy bộ ngắt quãng để giảm cân nói rằng kết quả rất ấn tượng. Theo một số báo cáo, bạn có thể giảm cân tới một kg mỗi tuần với sự trợ giúp của việc tập luyện như vậy.
Ăn gì, uống gì khi chạy bộ?
Kết quả đặc biệt ấn tượng đang chờ bạn nếu bạn tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn bắt đầu chạy bộ để giảm cân, thức ăn của bạn phải được lựa chọn có tính đến một số đặc điểm nhất định của loại hình tập luyện này.
Các mẹo và thủ thuật
- Tốt nhất là không nên ăn gì trước khi tập luyện. Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo nếu bạn ăn? Không có! Khi bạn ăn xong, cơ thể bắt đầu xử lý glucose từ dạ dày, không để lại lớp mỡ dự trữ. Ngoài ra, tập thể dục khi bụng no còn gây khó chịu và thậm chí có hại! Nếu bạn rất đói, hãy ăn nhẹ với phô mai ít béo hoặc uống một ly kefir 1%.
- Lượng nước tối đa bạn có thể uống nửa giờ trước khi chạy là 1 ly. Bạn cũng có thể uống trà với đường, cà phê hoặc nước trái cây.
- Không nên uống rượu trong và ngay sau khi tập luyện. Nên uống từng ngụm nước nhỏ hoặc súc miệng nếu cần thiết. Sau nửa giờ hoặc một giờ, bạn có thể uống bao nhiêu chất lỏng tùy thích.
- Bạn nên ăn không sớm hơn 2 giờ sau khi tập cardio.
- Hãy nhớ ăn thực phẩm giàu protein sau khi chạy bộ buổi sáng. Thức ăn từ cửa hàng dinh dưỡng thể thao cũng sẽ có tác dụng. Lượng protein tiêu thụ không được nhỏ hơn 0, 5 và không quá 0, 7 g trên 1 kg cân nặng.
- Nếu bạn chạy bộ vào buổi tối, để giảm cân nhanh chóng, tốt hơn hết bạn nên ăn tối nhẹ nhàng (ví dụ: salad rau với ức gà và kefir).
- Thực phẩm bao gồm chất béo không được khuyến khích.
Sản phẩm được khuyến nghị và bị cấm
Những thực phẩm sau đây sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể mỗi ngày (thực phẩm chỉ được tiêu thụ sau khi tập luyện):
- trái cây sấy;
- mật ong tự nhiên;
- nước ép cà chua (mới vắt);
- mì ống (bạn cần nấu sao cho nó còn hơi ẩm);
- gạo (bất kỳ);
- sữa chua (tốt nhất là tự làm).
Loại bỏ những thực phẩm sau khỏi chế độ ăn uống của bạn:
- đậu;
- ngũ cốc nguyên hạt;
- khoai tây (dưới mọi hình thức);
- thực phẩm béo và chiên;
- đồ ngọt và đồ nướng;
- thức ăn nhanh;
- cà tím;
- bắp cải;
- củ cải;
- củ cải;
- nấm;
- rau chân vịt.
Tất cả các loại rau và trái cây khác đều được chào đón.
Đai chạy bộ: lợi ích cho việc giảm cân
Chạy (bao gồm cả leo cầu thang) liên quan đến hoạt động thể chất tích cực, dẫn đến phân hủy chất béo và giải phóng một lượng nhiệt năng khổng lồ. Để làm mát cơ thể nóng, cơ thể có thể bắt đầu tiết ra mồ hôi. Chất lỏng giúp chúng ta không bị quá nóng.
Đai giảm cân được thiết kế có tác dụng làm nóng cơ thể ở những nơi cần giảm mỡ thừa. Điều tương tự là màng bám được quấn quanh đùi và bụng, do đó, khi chạy bộ, chất béo được phân hủy tích cực hơn dưới tác động của nhiệt.
Nguyên lý hoạt động của thiết bị rất đơn giản - cơ thể nhận ra rằng không thể đáp ứng được chức năng làm mát nên bắt đầu tiết ra nhiều mồ hôi hơn. Đồng thời, chất béo được phân hủy tích cực hơn nhiều, giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
Đai đặc biệt hữu ích cho những người chạy ngắt quãng để giảm cân và chạy lên cầu thang để giảm mỡ bụng. Tải trọng bổ sung sẽ là sự co bóp của cơ bụng khi chạy. Điều này sẽ tăng cường hiệu quả, giúp loại bỏ chất béo tích tụ và làm săn chắc da vùng bụng.
Chạy bộ hay đạp xe: cái nào tốt hơn để giảm cân?
Nhiều người thích cả hai phương pháp để duy trì vóc dáng cân đối của mình. Nhận xét của những người đã giảm cân khác nhau về vấn đề này. Mọi người đều chọn những gì họ thích nhất. Tuy nhiên, cần tập trung vào lợi ích của từng loại hình đào tạo.
Lợi ích của việc đi xe đạp
- Đạp xe là môn thể thao ít nguy hiểm hơn chạy bộ.
- Khi đạp xe, các khớp và cột sống không bị căng quá mức như khi chạy.
- Đạp xe mang lại tải trọng thoải mái hơn cho cơ bắp, không bị giật và căng thẳng.
- Bạn có thể đi xe đạp mà không sợ hãi ngay cả khi bạn thừa cân.
- Đạp xe cho phép bạn vừa tập thể dục vừa ngắm nhìn những địa điểm thú vị trong chuyến đi. Đây là một công cụ tuyệt vời dành cho những ai yêu thích những chuyến đi dài.
- Mặc dù đạp xe đốt cháy ít calo hơn so với chạy ngắt quãng hoặc chạy thường xuyên, nhưng bạn có thể đạp xe mà không phải gắng sức quá lâu.
Lái xe bình thường sẽ có tác động tích cực nhỏ. Vì vậy, để thực sự giảm cân, bạn cần phải đạp xe thật nhanh.
Lợi ích của việc chạy bộ
- Chạy được coi là một trong những loại hoạt động thể chất tốt nhất cho sức khỏe con người và giúp giảm cân nhanh chóng.
- Chạy bộ xuống phố và lên cầu thang sử dụng số lượng cơ bắp tối đa.
- Cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn ngay cả khi chạy bộ so với khi đạp xe.
- Để giảm cùng một lượng cân nặng dư thừa, người chạy bộ sẽ cần thời gian ít hơn 2-3 lần so với người đi xe đạp.
Chạy bộ có giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả không? Không còn nghi ngờ gì nữa!
Chống chỉ định và thận trọng khi chạy bộ
Khoảng thời gian và bất kỳ hoạt động chạy nào khác, ngoài việc có tác dụng tích cực đối với cơ thể con người, còn có thể gây ra một số tác hại. Vì vậy, những người mắc các bệnh sau nên chọn cách giảm cân nhẹ nhàng hơn:
- bệnh tim và mạch máu;
- chấn thương và rối loạn cột sống;
- bất kỳ bệnh mãn tính nào trong thời kỳ trầm trọng;
- vấn đề với khớp gối;
- cảm lạnh hoặc cúm;
- mức độ béo phì cao;
- bệnh phụ khoa nghiêm trọng.
Lắng nghe trạng thái cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe, hãy dời lịch chạy sang ngày hôm sau. Học cách phân biệt đau cơ sau khi tập thể dục với các nguyên nhân gây đau khác. Theo dõi nhịp tim của bạn. Nhịp tim nhanh có thể chỉ ra sự trục trặc của tim.
Nhận xét của những người đã giảm cân
Đánh giá từ những người đã trải nghiệm phương pháp này có thể giúp bạn xác định xem chạy bộ có giúp bạn giảm cân hay không.
- "Tôi không thích ăn kiêng và tôi không phải là vận động viên chạy marathon! Nói chung tôi là người thích ăn uống. Tôi quyết định bắt đầu chơi thể thao. Không có thời gian đến phòng gym nên tôi cùng một người bạn chạy bộ mỗi sáng với đai giảm cân (để loại bỏ mỡ bụng). Kết quả thật ấn tượng. Trong một tháng, tôi giảm được 4 kg, số cân mà tôi đã tăng trong kỳ nghỉ lễ, tôi trở nên dễ thở hơn và tràn đầy năng lượng. Có thể giảm cân bằng cách chạy bộ? Không còn nghi ngờ gì nữa! "
- "Tôi bắt đầu cảm thấy đau ở chân vào buổi tối. Đầu tiên tôi bắt đầu uống thuốc, sau đó bác sĩ kê đơn thuốc tiêm. Nhưng sức khỏe còn quý giá hơn nên tôi quyết định thử chạy bộ vào buổi sáng. Tôi không thấy bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào ngay lập tức. Tôi nhận ra chỉ một tháng sau, khi tôi dành cả buổi tối mà chân không đau. Bây giờ tôi đưa vợ đi chạy bộ buổi sáng. Cô ấy đã giảm được 3kg và đang cố gắng giảm thêm nữa ".
- "Mọi việc cần phải được thực hiện một cách khôn ngoan. Tôi đã chạy xen kẽ. Tôi tập luyện trên con đường trải nhựa ở công viên gần đó. Chân tôi bắt đầu đau. Sau đó tôi cố gắng bắt đầu chạy trên đường đất. Cơn đau đã khỏi. Tôi chỉ muốn nói một điều - tôi không biết bất kỳ hệ thống giảm cân nào hiệu quả hơn việc chạy xen kẽ với đai!
Chạy hoặc đạp xe, chạy bộ xuống phố hoặc chạy bộ tại chỗ để giảm cân, có hoặc không có đai, vào buổi sáng hoặc buổi tối - sự lựa chọn là của bạn! Tuân thủ hệ thống phân bổ hoạt động thể chất chính xác, lối sống và dinh dưỡng lành mạnh, cơ thể bạn sẽ khiến bạn hài lòng với vẻ đẹp và sự hài hòa.